PMS (Premenstrual Syndrome) NEDİR?
Menstural siklus (Adet döngüsü) sırasında ortaya çıkan ve menstruasyonun başlamasıyla azalan ya da kaybolan, altta yatan bir psikiyatrik hastalık olmaksızın, rahatsızlık veren fiziksel, davranışsal ve psikolojik semptomlarla kendini gösteren bir durumdur.
Duygusal labilite (duyguların değişkenliği, dalgalanması), anksiyete, gerginlik, depresif ruh hali, kızgınlık, günlük aktivitelere ilginin azalması, çabuk yorulma, konsantrasyon güçlüğü, iştah değişikliği, hipersomnia (aşırı uyku hali) veya insomnia (uyku bozukluğu), meme hassasiyeti, baş ağrısı, ödem, eklem veya kas ağrısı, kilo alınması gibi semptomlar görülebilmektedir.
PMS VE REGL DÖNEMİNDE TATLI İSTEĞİ NEDEN OLUR?
Dolas¸ımdaki monositlerin üzerinde yer alan insülin reseptörlerinin ve karbonhidrat toleransının premenstrüel dönemde arttıgı ve bu artıs¸ın PMS'li kadınlarda görülen tatlı asermesine sebep olduğu görülmüştür. Östrojen hormonunun vücutta dolaşımının azalması, kan şekerindeki düşme eğilimini ve buna bağlı olarak da tatlı yeme eğilimini arttırmaktadır. Ayrıca magnezyum düzeyinde azalma da tatlı isteğine neden olabilmektedir.
PMS VE VÜCUTTA GÖRÜLEN DEĞİŞİKLİKLER
Premenstruel dönemde serotonin anlamlı ölçüde düsük bulunmuştur. Serotonin fonksiyonlarının inhibe edilmesi ile irritabilitenin (Hafif uyarılara karşı şiddetli cevap verme yeteneği) arttıgı, davranıs degisikliklerinin ortaya çıktıgı ve sosyal ilişkilerin azaldıgı gözlenmistir.
Araştırmacılar tarafından A, B6 ve E vitamini düzeylerindeki değişikliklerin PMS'in ortaya çıkması ile iliskili oldugu ortaya sürülmüstür.
Özellikle vitamin B6; serotonin ve prostaglandin yapımında kofaktör olarak bulunmaktadır. Östrojenlerin vücuttaki vitamin B6 düzeyini düsürdügü bilinmektedir.
PMS SEMPTOMLARI VE REGL SANCILARI İÇİN NELER YAPILABİLİR?
PMS de tedavinin amacı, semptomları ortadan kaldırmak, iyileştirmek, semptomların günlük aktiviteler üzerine veya kişiler arası ilişkiler üzerine etkilerini azaltmak ve tedavinin yan etkilerini en aza indirmektir.
Yaşam tarzı değişikliklerine rağmen, semptomlar devam ediyorsa kadın bir jinekolog tarafından değerlendirilmelidir.
Bu dönemlerde kadınlar, sık ve az yemek yemeli, az yağlı besinler tercih etmeli, alkol, kafein (çay, kahve, kola) alımını azaltmalı, çikolata alımını sınırlandırmalı, şeker alımı azaltılmalı, ödem ve sıvı birikimininin önlenmesi için ise sodyum alımı kısıtlanmalıdır.
Yapılan çalışmalar egzersizin PMS semptomlarını düzenlediğini göstermektedir. Egzersiz, beyinde doğal opioidleri (ağrı kesiciler) artırarak kadında stresin azalmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda egzersiz, sıvı birikimi ve göğüslerde hassasiyet gibi semptomları hafifletebilir. Psikolojik ve fiziksel sağlığı korumak ve PMS semptomları ile baş etmeyi sağlamak için günde 30 dakikalık yürüyüşler kurtarıcıdır. Solunum egzersizleri, gevşeme egzersizleri, meditasyon egzersizleri, banyo yapmak, hobi ile uğraşmak, yoga, masaj, yeterli ve düzenli uyku hem PMS semptomlarının hem de regl sancılarının iyileşmesinde oldukça etkili metodlardır.
Sigara içmek PMS bulgularını artırmaktadır, bu yüzden sigara içimi azaltılmalı ya da bırakılmalıdır.
PMS VE REGL (Adet dönemi) DÖNEMİNDE BESLENME
PMS’li kadınların tedavisinde tamamlayıcı tedaviler yararlı olabilmektedir. Yapılan araştırmalarda en iyi verilerin magnezyum, vitamin D/kalsiyum, ve Agnus castus (hayıt bitkisi) ait olduğu, magnezyumun düzenli kullanımının PMS ile ilişkili sıvı birikim semptomlarını, ödem ve meme hassasiyetini önemli ölçüde azalttığı, vitamin B6 ile magnezyum suplementasyonunun menstrüel migreni önlemede yardımcı olabileceği görülmektedir.
Çalışmalar PMS’ li kadınlarda kan kalsiyum ve vitamin D düzeylerinin daha düşük olduğunu ve kalsiyum suplementasyonunun semptomların şiddetini azaltabileceğini göstermektedir. Agnus Castus (Hayıt Bitkisi) aktif içerikleri sayesinde dopamin yoluyla, stresle uyarılan prolaktin hormonunun salgılanmasının düzenlenmesiyle ilişkilidir. A vitamini idrar söktürücü ve anti-östrojen özelliğine sahiptir. İlave B6 ile B vitamini kompleksi depresyona karşı faydalıdır ve diüretik etki gösterir. Bu takviyeler doktorunuz ve diyetisyeninizin gözetiminde kullanılmalıdır.
Taze meyvelerden, sebzelerden, kepekli tahıllardan, baklagillerden, balıktan oluşan iyi bir beslenme gereklidir. Kaçınılması gereken gıdalar ise rafine şeker, aşırı protein, süt ürünleri, yağlar, tuz, kafein ve tütündür.
Glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar kana tamamen ve hemen karıştıklarından kan şekerinde ani yükselmelere neden olurlar ve tatlı krizlerini tetiklerler. Glisemik indeksi düşük olan bol lifli sebzeler, meyveler, kepekli ekmekler, işlenmemiş pirinç ve entegre makarnalarda bulunan glukoz, dolaşım sistemine daha yavaş ve daha küçük miktarlarda karışır, pankreas bezinden yoğun insülin salgılanmasına neden olmaz. Sonuçta kan şekerinde ani değişimler oluşmaz.
Tuz su tutma oranını ve şişkinliği artırır. Ödemin en büyük sebeplerinden biri şüphesiz bol tuz tüketimidir. Tuzlu peynir, tuzlu zeytin, salamura besinleri az miktarda tüketmek, ödemi atmaya yardımcı olur
Günlük kafein alımınızı azaltın, alkolden bu dönemde özellikle durun. Kafein ve alkolün PMS semptomlarını kötüleştirdiğini araştırmalarla kanıtlanmıştır.
Çuha çiçeği yağı takviyelerinin kullanılması da PMS semptomlarını azaltmanın olası bir yolu olarak önerilmektedir.
Her gün üç öğün beslenmenin ve yemekler arası üç kere atıştırmanın PMS semptomlarını büyük ölçüde azalttığı görülmüştür. Uzun saatler boyunca yemek yenmediğinde, kan şekerinin düştüğünü ve vücudun daha fazla adrenalin üreterek gerginlik ve sinirlilik hali ortaya çıkartabileceği bilinmektedir. Bu durum ise PMS semptomlarını şiddetlendirir, 2-3 saat ara ile beslenmeye özen gösterilmelidir.
Regl döneminde demir eksikliği görülebilir. Kırmızı et, tavuk, balık, kuru üzüm, kuru kayısı demir açısından zengindir.
Brokoli, yumurta, balık, havuç, muz, avokado, tahıllar B6 vitamini yönünden en zengin besinlerdir. Gerginliğin ve ağrıların azalmasında oldukça etkilidir.
Muz Şişkinliğin azalmasına yardımcı olur. Kasık ve kramp ağrılarının azalmasında etkilidir.
Magnezyum düzeyinde azalma tatlı isteğine neden olur. Tüm yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, tahıllar, kepekli pirinç, fındık, ceviz, badem, patates, üzüm, kakao, çikolata magnezyumdan zengin besinlerdir, tatlı krizlerini önlemeye yardımcı olur.
Ananasta bulunan "bromelain", iltihabı önler ve ödeme bağlı oluşan şişlikleri azaltır.
Yapılan çalışmalarda regl dönemlerinde süt ürünlerinin yeterli tüketiminin PMS semptomlarını azalttığı görülmüştür.
Yoğurdun içinde bulunan faydalı bakteri olan probiyotikler vücuttan ödemi atar.
Maydanozun içerisinde bulunan apiol maddesi regl döngülerinin düzene girmesinde etkilidir.
Kiraz sapı, Regl dönemlerinde vücutta oluşan şişkinliğin büyük ölçüde azalmasına yol açacaktır. Demlenmiş olan kiraz sapını yemeklerden önce aç karnına içebilirsiniz.
PMS ve Regl Dönemi Beslenme Danışmanlığı için randevu almak veya ücretsiz ön görüşme yapmak için tıklayınız.
