Akdeniz diyeti, bugün bütün Dünya’da da bilinen ve bu işle ilgilenen tüm profesyonellerin tek paydada buluştuğu sağlığa yararları kanıtlanmış bir beslenme modelidir. İçeriğinde özellikle meyve, sebze ile birlikte zeytinyağı, fındık, fıstık, ceviz ve şarap bulunmaktadır. Ayrıca birçok insanın damak zevkine aynı anda hitap eden ender diyetlerden biridir.
Özellikle kalp-damar hastalıkları için önerilen bir beslenme planıdır. İnsan sağlığı için de birçok önemli yanı vardır; çünkü işlenmiş besinler yerine doğal besinlerin tüketilmesi ön plandadır. Akdeniz diyeti, geniş bir gıda yelpazesinin dengeli bir şekilde alınmasını teşvik eder ve tek bir besin veya gıda türüne özel bir bağlılık gerektirmez.
Akdeniz diyetinde;
- Günde en az 5-6 porsiyon taze olmak koşulu ile sebze ve meyve önerilmektedir.
- Tam tahıllı ürünlerin tüketilmesi tercih edilir.
- Şekerleme ve bisküvi gibi paketli ürünler tercih edilmez.
- Etlerin yağsız olmasına dikkat edilmektedir. Beyaz et, düşük/az yağlı süt, yoğurt ve peynir ürünleri önerilmektedir. Kırmızı ve yağlı et, süt, yoğurt ve peynirlerin daha sınırlı tüketilmesi önerilmektedir.
- Sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır.
- Akdeniz diyetinde özellikle balık tüketimi ön planda tutulmakta olup haftada 3-4 kez; somon, uskumru, alabalık vb. türlerin haftada en az 2-3 kez tüketilmesi önerilmektedir. İşlenmiş balıklar ve kızartılmış ürünler diyette yer almaz.
- Yemeğin tadı, görünüşü ve aroması son derece önemli olup aşırıya kaçmadan uygun dozda baharat kullanımıyla lezzetlendirilmelidir.
- Akdeniz diyetinde temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı tercih edilmektedir. Vücut için elzem olan yağ asitlerini sağlama açısından daha yararlı olacağı bilinmektedir.
- Ayçiçek yağı, soya ve fıstık yağının ise tüketimi daha sınırlı olmalıdır.
- Özellikle yağlı tohumlar olarak bahsettiğimiz kuru yemişler diyette yer almalıdır.
- Kızartmalara yer verilmeyip, ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri ile hazırlanmalıdır.
- Yumurta tüketimi orta dereceye yakın (haftada 3-4 kez) olmalıdır.
- Mercimek, nohut gibi kuru-baklagillerin tüketimi arttırılmalıdır.
- İşlenmiş konserve ürünlerden uzak durulmalıdır.
- Akdeniz diyetinde cips, kraker, margarin, tatlı çörek, hamburger gibi besinlere yer verilmemelidir.
- İçki olarak ise şarap, bira ve rakı daha ön plandadır. 1 kadeh şarap (150cc), 1 kutu bira (330cc), 1 duble rakı (45cc)'dan herhangi biri seçilmelidir ve kesinlikle bu ölçüler aşılmamalıdır. İçkilerin tüketimi ise sadece özel zamanlar için planlanmalıdır.
- Günlük su tüketimi en az 2 LT (her gün ortalama 10 bardak) olmalıdır.
Akdeniz Diyetinin Sağlık Üzerine Etkisi;
- Akdeniz diyeti, bitkisel kaynaklı besinlerin daha çok yer aldığı geleneksel bir beslenme şeklini temsil etmektedir.
- Meyveler ve sebzeler, lif, karotenoidler (renk verici pigmentler), antioksidanlar, flavonoidler ve diğer tanımlanmamış bileşikler dahil olmak üzere birçok besin ve fitokimyasal içerir.
- Erişkinlerde beslenmenin, sağlıklı yaşlanmada, hastalık riskini azaltmada ve yaşam kalitesini iyileştirmede önemli bir rol oynadığını göstermektedir.
- Zeytinyağının koroner kalp hastalığının, bilişsel bozukluğun, çeşitli kanser türlerinin ve metabolik hastalıkların önlenmesinde, büyük ölçüde tekli doymamış yağ asitleri (zeytin ve kanola yağları, kabuklu yemişler (fındık, fıstık, ceviz) kabuklu yemiş yağları (yer fıstığı ve badem yağları gibi), avokado)) ve polifenolik bileşiklerin yüksek düzeylerine (yaban mersini, çilek, ahududu, turunçgiller, üzüm, dut, kiraz, elma, erik, böğürtlen ve birçok meyve, yer fıstığı, soya fasülyesi vb.) atfedilebildiğini göstermektedir.
- Akdeniz diyeti ile koroner kalp hastalığı, siroz, tip 2 diyabet, obezite ve kanser riskini azaltılabileceği belirtilmektedir. Akdeniz diyetinin koruyucu etkileri, besinler ile vücuda alınan posa, doymamış yağ asitleri, biyoaktif bileşenler, antioksidanlar ile ortaya çıkmaktadır.
- Yaşlı bireylerde koroner kalp hastalığı gibi kronik hastalık riski fazladır. Trombotik inme, metabolik sendrom ve diyabet, kognitif bozukluk ve kanser riskleri akdeniz diyet modeline uygun olarak yaşam boyu sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile azaltılabilir ve hatta önlenebilir.
- Kanıtlar, akdeniz diyetinin bilişsel gerileme ve Alzheimer hastalığının daha düşük bir insidansı ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
- Akdeniz ve sağlıklı beslenme kalıplarının kalça kırıklarından korunma sağladığı da ileri sürmüştür; yüksek antioksidan değeri olan (örn; fındık, koyu yeşil sebzeler ve tam tahıllar) meyveler, sebzeler ve gıdalar açısından zengin diyetler, osteoporoz ve kırıkların önlenmesinde önemli bir role sahiptir.
- Fermente süt ürünleri (yoğurt gibi) osteoporozdan etkilenen insanlar için ideal gıdalar gibi görünmektedir, çünkü bunlar sadece kalsiyum ve protein açısından zengin değil aynı zamanda prebiyotik ve probiyotikler için de önemli etkide rol oynamaktadır.
- Düzenli ve ılımlı şarap tüketiminin kardiyovasküler hastalıklar, diabetes mellitus, metabolik bozukluklar, kognitif bozukluklar, osteoporoz ve kanser riskinin azaltılması üzerinde koruyucu etkisi olduğu gösterilmiştir.
Akdeniz diyeti insan sağlığının korunması açısından çok önemli bir beslenme biçimidir. Türk halkının damak tadına uygunluğu ön plandadır.
UYARI: Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlı yazılmıştır. Beslenme tedavisi kişiye özeldir. Hangi diyet türünün sizin için uygun olduğuna tıbbi durumunuz, beslenme şekliniz, sosyal yaşantınız vb. daha birçok etken göz önünde bulundurularak bir Beslenme uzmanı (Diyetisyen) tarafından karar verilmelidir.
