Yediğimiz yiyeceklerde demir hem ve non-hem olmak üzere iki formda bulunur. Yumurta, kırmızı et, kümes hayvanları, balık gibi hemoglobin içeren hayvansal gıdalar hem demirden zenginken; koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyveler, baklagiller ve zenginleştirilmiş tahıllarda non-hem demir bulunur. Hem demirin biyoyararlılığı non-hem demire göre daha yüksek olduğu için vücut tarafından daha yüksek oranda emilir. O nedenle demir eksikliği olan kişilerin hem demirden zengin yiyeceklere beslenme düzenlerinde ağırlık vermeleri daha yerinde bir davranış olacaktır.
C vitamini demir tutulumunu sağlayarak vücutta demir emilimini arttırmaktadır. Yapılan bir çalışma 100 mg c vitamini alımının demir emilimini %67 oranında arttırdığını göstermiştir. O nedenle demir eksikliği durumunda yumurtayı portakal, kivi gibi meyveler veya biber, maydanoz gibi sebzelerle birlikte tüketmek yumurtadaki demirden maksimum fayda sağlanması konusunda yardımcı olacaktır.
Fitat yada diğer adıyla fitik asit özellikle buğday, pirinç, arpa, çavdar tahıl ve fasulye gibi birçok bitki hücresinde depo halinde bulunan bir çeşit fosfordur ve 2 mg gibi çok az bir miktarının bile demir emilimini %18 oranında azalttığı bildirilmiştir. O nedenle bu yiyecekler demir içeren gıdalarla birlikte tüketilmemelidir. Pişirme esnasında ve mayalanma sonucunda ise fitat oranı düşer. O yüzden tercihimiz mayalı ekmek yönünde olmalı ve baklagil yemeklerini hazırlarken iyi pişirdiğimizden emin olmalıyız.
Kalsiyum kemik sağlığı için elzem bir mineraldir fakat kalsiyumu da günlük ihtiyacın çok üzerinde almak veya demir içeren gıdalarla birlikte tüketmek de demir emilimini olumsuz etkileyen etmenler arasındadır. O nedenle demir eksikliği yaşayan kişilerin, kalsiyum içeren gıdaları demir içeren gıdalarla yada takviyelerle aynı zamanlarda tüketmemeleri önerilmektedir.
Çay, kahve, kakao, bitki çayları, meşrubatlar ve çeşitli baharatlar demiri bağlayıcı fenolik bileşikler yani taninler içermelerinden ötürü demir emilimini azaltıcı etki göstermektedirler. O nedenle eğilim mümkün olduğunca bu besinleri tüketmemek yönünde olmalı, tüketilecekse de demir içeren besinlerle öğünlerini ayırmaya dikkat edilmelidir.
Demir Eksikliğinde Beslenme Danışmanlığı için randevu almak veya ücretsiz ön görüşme yapmak için tıklayınız.
