9 ay geldi geçti. Bebeğinizi kucağınıza aldınız. Hamilelikte alınan kilolar nasıl gidecek diye düşünüyor olabilirsiniz ama panik olmayın. Hamilelik döneminde tek gebelik için 9-14 kg arası ağırlık artışı normaldir. Gebelik döneminde kazandığınız bu kilolar, emzirme için vücudunuzda bir enerji deposu sağlayacak ve bebeğinizin beslenmesinde kullanılacaktır.
Bebeğin normal gelişimi; doğumdan sonra ise bebeğin ilk ve en önemli besin kaynağı olan anne sütünün yeterli miktarda üretimi için gereklidir. Hızlı bir şekilde kilo vermek için yapılan düşük kalorili-sağlıksız diyetlerde vücudun ihtiyaç duyduğu bir takım elzem besin ögelerinin az veya hiç alınmaması anne sütünün miktarının azalmasına ya da kalitesinin bozulmasına neden olmakta bu da anne ve bebeğin sağlığı açısından problemlere neden olmaktadır. O nedenle doğumdan sonra amacınız ne olursa olsun kilo vermek yerine sağlıklı beslenerek kilo vermek olmalıdır.
Emziren anneler için en etkili zayıflama yöntemi bebeklerini emzirmek ve düzenli beslenmektir. İnsan vücudunda, 1 ml süt üretimi için 0.7 kkal enerji harcanır. Normal bir kadın günde 700-800 ml kadar süt üretebilmektedir. Dolayısıyla sadece emzirme işleminin kendisi bile vücutta enerji harcamasını 500-700 kalori arttıran bir aktivitedir. Bu durum annenin yağ deposunun azalmasında ve kilo kaybetmesinde etkili olur. Düzenli olarak emziren ve beslenen annelerde süt miktarı azalmaksızın haftalık 0.5 kg’lık ağırlık kaybı kolaylıkla sağlanabilir.
Gelgelelim emziren annenin diyet listesine;
-Az önce de bahsettiğimiz gibi bu dönemde özel bir zayıflama diyeti yapmanıza gerek yok. Düzenli olarak emzirmek gün içinde yaklaşık 300-500 kalori daha fazla harcamanızı; bu da otomatik olarak ayda yaklaşık 1-2 kilo vermenizi sağlayacaktır. O nedenle 1800 kalorinin altında olan diyet listelerini ise kesinlikle önermiyoruz. Uygulanacak diyet listelerinin enerji miktarı ağırlık kaybına, bebeğin aylık kilo kazanımına, annenin fiziksel aktivite durumuna göre planlanmalıdır.
-Gün içerisinde kan şekerinin düzenli gitmesi ve bebeğin bakımındaki yoğun süreçlerde açlık yaşanmaması adına mutlaka 3 ana öğün yapılmalı ve bunlar olabildiğince ara öğünlerle desteklenmelidir.
-Yaygın inanışın aksine sütü en çok arttıran şey şeker değil yeterli sıvı alımıdır. Bu nedenle, günlük sıvı ihtiyacının karşılanması çok önemlidir. Günde 2.5-3 litreye yakın sıvı almaya dikkat edin. Su, bitki çayları, taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran, komposto gibi sıvılar tüketin. Hazır meyve sularından uzak durun ve kompostolara şeker eklemeyin. Süt ise protein, karbonhidrat ve kalsiyum açısından ideal dengeye sahip olması açısından önem taşımaktadır. Gaz problemi varsa, laktozsuz veya keçi sütü tercih edilebilir.
-Yeterli miktarda protein alımına özen gösterin. Kahvaltınızda mutlaka yumurta ve peynire yer verin. Bunun yanında gün içerisinde kırmızı et, tavuk, balık tüketmeye özen gösterin. Yumurta ve kırmızı et B12 vitamini için önemli kaynaklar iken, omega 3 yağ asitleri açısından hafta en az 2 defa balık tüketmek oldukça önemlidir.
- Günde 5 porsiyon sebze meyve tüketin. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler folik asit açısından, meyveler ise C vitamini açısından büyük önem taşımaktadır. C vitamini antioksidan olma ve bağışıklığı güçlendirmenin yanında demir emilimini de arttırdığı için özellikle demir eksikliği olan anneler dikkat etmeli.
- Diyetinize ekmek, çavdar, yulaf, makarna gibi tam tahılları dahil edin. Karbonhidrat kısıtlı bir diyet asla emzirme döneminde uygulamayın. Bu durum, enerji ihtiyacınızın karşılanmamasına ve kan şekerinizin düşüp atıştırma isteğinizin artmasına neden olarak sağlıksız yüksek kalori içeren abur cubur besinleri tüketmenize neden olacaktır. Ayrıca, B grubu vitaminlerinden zengin bu yiyecek grubu ayrıca yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini düzenleyecek, olası gaz problemlerinin önüne geçecektir.
Bu şekilde bir beslenme planı izlediğiniz takdirde emzirme döneminde sütünüzde bir azalma yaşamadan hamilelik döneminde almış olduğunuz kiloların bir kısmını da rahatlıkla verebilirsiniz. Bunların dışında anne sütünü arttırdığına inanılan yiyeceklerden yardım almak isterseniz;
-Dereotu ve yeşil soğan gibi taze yeşillikler
-Bulgur, kinoa, karabuğday ve arpa
-Rezene, anason ve ısırganotu çayı diyetinizde yer verebilirsiniz.
Bunların dışında bazen annenin diyetiyle sütüne geçen maddeler bebekte rahatsızlık yaratabilir. Bu durum ağlama, kusma, ishal, karında şişkinlik, gaz, deride döküntüler şeklinde kendini gösterebilir. Böyle durumlarda rahatsızlığa sebep olduğuna inanılan besinlerin annenin diyetinden çıkarılması gerekebilir. Genellikle inek sütü, fıstık, balık, mısır, yumurta, lahana, çikolata, portakal ve domates, anne sütüne geçerek bebekleri rahatsız edebilmektedir.
Kahve, çay gibi kafein içeren içecekler ise fazla tüketilmeleri durumunda bebeklerde huzursuzluğa sebep olmaları nedeniyle kısıtlı tüketilmesi gereken içeceklerdir. Sigara ve alkol tüketiminden ise uzak durulmalıdır.
Beslenme Danışmanlığı için randevu almak veya ücretsiz ön görüşme yapmak için tıklayınız.
