Değişen hormonlar ve bebeğinizi beslemek kaygısıyla son zamanlarda farklı besleniyor olabilirsiniz. Gelin beraber gebelikte yenilmesi gereken besinlere beraber bakalım.
Sağlıklı beslenme protein, karbonhidrat ve yağ dengesini koruyup vitamin, mineral ve liften yeterli besinler tüketmektir..jpg)
Süt ve süt ürünleri
Gebelikte süt ve süt ürünleri zengin protein ve kalsiyum içeriği ile daha da öne çıkmaktadır. Her öğünde mutlaka süt, yoğurt, ayran, kefir veya peynir olmasına özen gösterin.
Baklagiller
Bitkisel protein, b grubu vitaminleri, folat ve lif kaynağı olan kuru baklagiller özellikle çok çabuk acıkan gebelere yardımcı olabilir. Haftada 1-2 öğünde kurubaklagil yemenizi tavsiye ederiz. Kurubaklagili pişirmeden 24 saat önce suda bekletmeniz ve iyice pişirmeniz gaz oluşumunu büyük ölçüde engelleyecektir.
Somon ve levrek
Gebelikte dip balıkları, vahşi ve büyük balıklar, çiğ balık, sushi, konserve balık, kabuklu deniz ürünleri tavsiye edilmemektedir. Durum böyle olunca anne adayının yiyebileceği balık çeşidi kısıtlanmaktadır. Somon ve levrek en sık tercih edilen ve dört mevsim ulaşılabilen balıklardandır. İkisi de DHA yani vücudumuzda üretemediğimiz bir omega-3 yağ asidinin çok iyi birer kaynağıdır. Bu yağ asidi bebeğin göz ve beyin gelişiminde çok önemli bir rol oynamaktadır.
Yumurta
Yumurta, gebelikte koku veya tat hassasiyeti olan kadınlar için tüketimi çok zor olabilen bir besindir. Ancak iyi kolesterol, demir, protein, folat içeriği ile gebelik dahil yaşamın tüm evresinde beslenmemizde olmalıdır. Yumurta anne sütüne en yakın besindir ve neredeyse %100'ü sindirilmektedir. Biyoyaralanımı bu kadar yüksek olan yumurtadan her gün mutlaka bir adet yemelisiniz.
Brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzeler
Koyu yeşil yapraklı sebzeler; lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat, potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Yüksek lif içeriği sayesinde kabızlığı azaltır, besinlerin emilimini ve kana karışmasını yavaşlatttığı için gebelik şekeri riskini düşürür.
Yağsız et ve protein
Yağsız sığır eti ve tavuk, yüksek kaliteli proteinin en iyi kaynaklarıdır. Sığır eti, hamilelik sırasında daha çok htiyaç duyacağınız demir, kolin ve diğer B vitaminleri açısından da zengindir.
Demir, kırmızı kan hücreleri tarafından hemoglobinin bir parçası olarak kullanılan önemli bir mineraldir. Gebelikte kan hacmi arttığı için daha fazla demire ihtiyaç duyulur. Bu özellikle son trimesterde daha önemlidir.
Gebeliğin baş ve ortasında düşük demir seviyeleri, düşük doğum ağırlığı ve diğer komplikasyon riskini artıran demir eksikliği anemisine neden olabilir.
Portakal veya dolmalık biber gibi C vitamini açısından zengin gıdaları demir açısından zengin gıdalarla beraber tüketmek de emilimi artırmaya yardımcı olabilir.
Kırmızı meyveler
Kırmızı meyveler su, sağlıklı karbonhidrat, C vitamini, lif ve antioksidan gibi pek çok içeriği barındırır. Kırmızı meyveler nispeten düşük bir glisemik indeks değerine sahiptir, bu nedenle kan şekerinde büyük artışlara neden olmamaktadır. Kırmızı meyveler hem su hem de lif içerdiklerinden harika bir atıştırmalıktır. Çok lezzetli ve doyurucu olmalarına rağmen çok az kalori içerirler. Hamileyken yenebilecek en iyi meyvelerden bazıları yaban mersini, ahududu, karadut, vişne, çilek ve kirazdır.
Tam tahıllar
Rafine unlu gıdaların aksine, tam tahıllar lif, vitamin ve minerallerle ile doludur. Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç yerine yulaf, kinoa, kahverengi pirinç ve arpaya şans verebilirsiniz.
Yulaf ve kinoa gibi bazı tam tahıllar da makul miktarda protein içerir. Ayrıca hamile kişilerde genellikle eksik olan B vitaminleri, lif ve magnezyum gibi birkaç içerikten de zengindir.
Kuru meyveler
Kuru meyve genellikle kalori, lif ve çeşitli vitamin ve minerallerden yüksektir. Bir parça kuru meyve, taze meyve ile aynı miktarda besin içerir, tek farkı çok çok daha az su içermesidir..
Bir porsiyon kuru meyve, folat, demir ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin önerilen alımının büyük bir miktarını sağlayabilir.
Kuru erik lif, potasyum ve K vitamini açısından zengindir. Doğal müshildir ve kabızlığı gidermede çok yardımcı olur. Hurma lif, potasyum, demir ve aktif bitki bileşenleri dediğimiz faydalı fitokimyasallardan zengindir.
Bununla birlikte, kurutulmuş meyveler de yüksek miktarda doğal şeker içerir. Kuru meyve tüketirken fazla şeker içeren şekerlenmiş çeşitlerden kaçındığınızdan emin olun.
Kurutulmuş meyve kalori ve besin alımını artırmaya yardımcı olsa da, genellikle bir seferde birden fazla porsiyon tüketilmesi önerilmez.
Egzersiz yaparken protein ve lifli bir atıştırmalık için kuru yemiş içeren bir karışıma küçük bir porsiyon kuru meyve eklemeyi deneyin. Beğeniceğinize eminiz.
Su
Hamilelik sırasında kan hacmi yaklaşık yüzde 45 artar. Vücudunuz aldığınız sıvıyı bebeğinize yönlendirecektir, su alımınıza dikkat etmezseniz, kendiniz susuz kalabilirsiniz.
Hafif susuzluğun belirtileri arasında baş ağrısı, kaygı, yorgunluk, kötü ruh hali ve hafıza azalması yer alır.
Su alımınızı artırmak, kabızlığı gidermeye yardımcı olur ve hamilelik sırasında yaygın olan idrar yolu enfeksiyonu riskinizi azaltabilir.
Hamile kadınların su ihtiyacı 30 mL x kg + 300 mL'dir. Örneğin 70 kilogramsanız su ihtiyacınız 30 x 70 + 300 yani 2400 mL'dir.
