Doğurganlığın yediğimiz besinlerle yakından ilişkili olduğundan bahsetmiştim. Doğurganlığı artırmaya yönelik bir beslenme planı yardımıyla spontan veya tüp bebek tedavisi ile bebek sahibi olma şansını artırabilirsiniz. Peki vejetaryen veya vegansanız nasıl bir beslenme planı olmalıdır? Gelin birlikte bakalım.
Doğurganlık diyetinde et, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklar yer almaktadır. Ancak vejetaryen veya vegan bireyler bu besinleri tüketemedikleri için bunlar olmadan doğurganlık diyetini nasıl uygulayabilirler ondan bahsetmek istiyorum.
Vejetaryen ve vegan beslenme modern çağda daha da artmıştır. Düzgün dengelenmiş bir beslenme programı uygulandığı takdirde bitki bazlı beslenme sağlık açısından pek çok fayda sağlayabilir: kalp sağlığı, kilo yönetimi, kanser riskinin azalması gibi. Doğurganlık diyetinde dikkat edilecek noktalar:
Protein:
Hem anne adayının hem de doğacak bebeğin proteine ihtiyacı vardır. Dengeli ve yeterli alınan bitkisel proteinli diyetlerin sağlık ve doğurganlık için yeterli proteini sağlayabileceği kabul edilmektedir. Protein ihtiyacını karşılamak için tüketilebilecek besinlere, yeşil mercimek, nohut, fındık ve diğer kuruyemişler, keten tohumu gibi yağlı tohumlar, filizlenmiş tahıllar, spirulina, bezelye, brokoli, kuşkonmaz, mantar, tofu, veganlar için bitkisel protein tozu örnek verilebilir. Vejetaryenler için yumurta ve yoğurt iyi protein kaynaklarındandır.
B12 vitamini:
Erkekler için B12 vitamini sperm sağlığı ve üretimi için önemli bir vitamindir. Kadınlar için endometriyal zarın sağlıklı olmasında ve normal yumurtalama üzerinde rol oynar. B12 kırmızı et, kümes hayvanları, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal kaynaklardan elde edildiği için vejetaryen ve veganlar bu vitaminin eksikliğini yaşarlar.
B12 vitamini, deniz yosunu, arpa çimi, spirulina, güçlendirilmiş besin mayası, badem ve kenevir sütü ve tahıllarda küçük miktarlarda bulunur. Süt ürünleri yiyen vejetaryenler, yumurta ve süt ürünlerinden ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Yeterli miktarda B12 almakta zorlanılıyorsa mutlaka doktora danışarak takviye alınmalıdır.
Demir:
Demir eksikliği günümüzde hem vejetaryenler hem de vejetaryen olmayan bireyler için yaygın bir sorundur. Zayıf sperm veya yumurta sağlığı ve anovülasyon gibi doğurganlık ve hamilelik için önemli sorunlar oluşturabilir. Bu nedenle demir sıkı takip edilmeli ve eksikliği giderilmelidir.
Kuru meyveler (kuru üzüm, kuru erik, kuru incir, hurma, kuru kayısı gibi), kurubaklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut, iç bakla, barbunya gibi), pekmez, tahin helvası, yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem gibi), zenginleştirilmiş tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler (roka, ıspanak, pazı, maydanoz, nane, brokoli, dereotu gibi) gibi bitkisel demir içeren besinlere diyette mutlaka yer verilmelidir. Bunun yanı sıra demir emilimini artırmak için C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketilmelidir. Tüm bunlara dikkat edildiği halde demir seviyeleri hala düşükse doktor eşliğinde takviye alınabilir.
Çinko:
Sperm sağlığı, hormonların düzenlenmesi, adet döngüleri için önemli bir mineraldir. Vegan veya vejetaryen bireyler yeterli çinko almaya özen göstermelidir. Bitkisel olarak, çiğ kabak çekirdeği, ay çekirdeği, susam gibi yağlı tohumlar, kurubaklagiller, tahıllar kaynaklarındandır. Yeterli çinko alımına sahip değilseniz takviye almak düşünülebilir.
D Vitamini:
Doğurganlık için önemli vitaminlerden biri de D vitaminidir. Bağışıklık, hormonal denge, normal yumurtlama fonksiyonları için hayati önem taşır. D vitamininin besinlerden yeteri kadar alınması zordur. D vitamini takviyeli süt ürünleri, peynir, yumurta bulunur. Ancak veganlar bu besinleri tüketemeyeceği için doktor kontrolünde takviye olarak almaları gerekebilir.
Kalsiyum:
Spermin işlevini yerine getirebilmesinde ve embriyonun gelişiminde görev alır. Çoğu vegan ve vejetaryen birey beslenmelerine dikkat ederse doğurganlık için yeterli kalsiyumu alabilirler. Vejeteryanlar ve veganlar, kök sebzeler, brokoli, fındık ve tohumlar, lahana veya şalgam yeşillikleri gibi koyu yeşillikler, incir, beyaz fasulye, tam tahıllar, pekmez, spirulina ve organik havuç suyu gibi yiyeceklerde kalsiyum alabilirler. Yeterli kalsiyum alınamıyorsa takviye düşünülebilir.
Omega-3:
Omega-3 yağ asitleri yumurta kalitesi, embriyonun tutunması, hormon dengesi ve servikal mukus üretimi gibi durumlarla ilişkilidir. Omega-3'ler keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu, susam tohumu ve tahin gibi bitki besinlerinde bulunur. En iyi kaynakları balık ve deniz ürünleri olduğundan, veganların ve vejetaryenlerin yeterli omega-3 yağ asidi almaya dikkat etmeleri gerekir. Yeteri kadar alamadıklarında bitkisel omega-3 takviyelerinden kullanabilirler.
Soya ve ürünleri:
Miso ve tempeh gibi fermente soya gıdaları, Doğurganlık diyetine ölçülü olarak dahil edebileceğiniz sağlıklı kültürlenmiş gıdalardır. Bununla birlikte, çok fazla yanlış soya türü doğurganlığı engelleyici etkilere sahip olabilir, dikkatli tüketilmelidir.
Dengeli Bir Beslenmeye Odaklanın: Denge vejetaryen ve vegan beslenmesinin dışında her hangi bir diyetin de anahtarıdır. Genel olarak toparlayacak olursam:
Öğünlerinizdeki tabağın kaliteli protein, sağlıklı yağları içermesine ve tabağın yarısını sebzelerin kapladığından emin olun. Taze ve mevsiminde meyve tüketmeye de özen gösterin. tam tahıllar, işlenmemiş besinleri tüketmeye çalışın. Tek bir çeşit besine odaklanmaktansa çok çeşitli, gökkuşağı renkli besinlere beslenmenizde yer verin. Şekerli, işlenmiş ürünlerden, GDO’lu besinlerden, alkol, sigaradan uzak durun.
Tüp Bebek ve İnfertilite Diyetisyenimizden randevu almak için tıklayınız.
