Tarih boyunca insanlar dini, siyasi gibi daha pek çok nedenden ötürü oruç tutmuşlardır. Günlük yiyecek alımının kısıtlanması prensipte kilo kaybıyla ilişkili olduğu için de son dönemde orucun bir zayıflama yöntemi olarak kullanılması üzerine yapılan çalışmalar yoğunlaşmıştır. Aralıklı oruç (intermittent fasting) adı verilen bu yöntem genel olarak ise belirli zaman dilimleri için aç kalma ve yeme periyotlarından oluşmaktadır. Aralıklı Oruç Diyeti, 3 farklı şekilde uygulanabiliyor. Bunlardan biri olan 5:2 intermittent fasting yapanlar haftanın 5 günü normal bir şekilde yemek yiyip, geri kalan 2 gününde çok düşük kalorili bir diyet uyguluyorlar (kadınlar için 500 kkal, erkekler için 600 kkal). Diğer bir çeşidi olan gün aşırı aralıklı oruç diyette ise, kişiler 1 gün boyunca istediklerini yerken, ertesi enerji ihtiyaçlarının sadece %25’ini karşılıyorlar.
İntermittent Fasting Diyetinde bir başka çeşidinde ise, kişiler günün seçtikleri 8 saatlik dilimi boyunca kalori kısıtlaması olmaksızın yemek yerlerken, geri kalan saatlerini aç geçiyorlar. 8 saatlik diyetin oruç periyodunda kişiler sadece bitki çaylarını ve kahveyi serbest bir şekilde tüketebiliyor. Aşağıda İntermittent Fasting Diyet Listesi için bir örnek verilmiştir. Görüldüğü gibi düşük kalorili, protein, vitamin ve mineraller açısından fakir bir beslenme programıdır. Uzun süreli ve diyetisyen kontrolü olmadan uygulanmamalıdır.
Örnek Aralıklı Oruç Diyeti
Kahvaltı: 1 yumurta + 5 kuşkonmaz
Öğle: 1 Kase miso çorbası + 1 dilim etimek
Akşam: 30 g hindi göğüs eti ızgara + ½ haşlanmış mısır
Yapılan çalışmalar açken yapılan egzersizin vücudun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olduğunu gösterse de; oruç günlerinde ağır egzersizler önerilmemektedir. Günlük kalori ihtiyacının yaklaşık 3-4’te 1’inin ancak karşılanabildiği aralıklı oruç diyetinde egzersiz yapmak, spor yaralanması, kan şekeri düşüklüğüne bağlı baş dönmesi, baygınlık, mide bulantısı, kas kramp ve güçsüzlükleri gibi pek çok soruna yol açabilir. Bu nedenle yoğun egzersiz yapan bireyler için uygun bir beslenme modeli değildir.
Aralıklı oruçla ilgili hayvanlar üzerinde literatürde yapılan pek çok çalışma mevcuttur. Bu çalışmalar aralıklı orucun kilo kaybının yanında kan basıncı, insülin direnci, lipid profili üzerinde olumlu etkilerini gösterdiği için araştırmacılara insanlar üzerinde de benzer etkiler gösterebileceğini düşündürtmüştür. Ancak, insanlar üzerinde aralıklı oruç diyeti ve sağlık üzerindeki etkileriyle ilişkili yapılan bilimsel araştırma sayısı henüz bir karara varmak için yeterli sayıya ulaşmamıştır.
Yapılan insan çalışmaları da genellikle gün aşırı ve 5:2 diyet yönetimi üzerinedir. Bu diyetlerde 8-52 hafta arasında %3-8’lik ağırlık kaybı görülebilmektedir. 8 saatlik diyetin insanlar üzerine etkisini inceleyen araştırma sayısı ise çok az olmakla beraber diğer yöntemler kadar vücut ağırlığı yüzdesinde düşüş sağlamamaktadır.
İntermittent Fasting Diet uygulaması sakıncalı olan bireyler:
• Diyabet (şeker hastalığı) varsa
• Kan şekeri regülasyonunda bozulma, hipoglisemi öyküsü varsa
• Düşük tansiyon (kan basıncı) durumu varsa
• İlaç kullanımı öyküsü
• Zayıf bireyler
• Yeme bozukluğu öyküsü olan bireyler
• Adet (regl) döngüsü bozuk olan kadınlar
• Gebelik düşünen kadınlar
• Hamile veya emzirme dönemindeki kadınlar
Sonuç olarak aralıklı orucun uzun dönem ve potansiyel yan etkilerini anlayabilmemiz için bu konuda daha çok çalışma yapılmasına ihtiyaç vardır. Size uygun bir zayıflama yöntemi olup olmadığını öğrenmek ve gerek enerji alımı, gerekse besin öğesi yetersizliğine bağlı sağlık sorunları yaşamamanız için mutlaka bir uzman gözetiminde uygulanmalıdır.
Kaynaklar:
1. Bhutani S, et al. Alternate day fasting and endurance exer- cise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring). 2013;21(7):1370-9.
2. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98.
3. Tinsley GM, et al. Time-restricted feeding in young men per- forming resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017;17(2):200-07.
4. Trepanowski JF, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017.
UYARI: Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlı yazılmıştır. Beslenme tedavisi kişiye özeldir. Hangi diyet türünün sizin için uygun olduğuna tıbbi durumunuz, beslenme şekliniz, sosyal yaşantınız vb. daha birçok etken göz önünde bulundurularak bir Beslenme uzmanı (Diyetisyen) tarafından karar verilmelidir.
Beslenme Danışmanlığı için randevu almak veya ücretsiz ön görüşme yapmak için tıklayınız.
