1) Muz: Bir kahvaltı seçeneği ya da ara öğün olarak muz tercih ettiğinizde ruh halinizde ani bir değişiklik hissetmeyebilirsiniz ancak muz, beyindeki serotonin (insana mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren bir nörotransmitter) miktarının arttırılmasında rol oynar.
2) Böğürtlen, çilek ve yaban mersini: Çeşitli beyin fonksiyonlarını etkileyen birçok faydalı özellik içerirler. Yaban mersini genel iyilik halini arttırmada rol oynar. 2016'da yapılan bir araştırma, düzenli olarak yaban mersini tüketmenin bilişsel yetenekleri artırırken depresyonu hafifletmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Tüketildikten sonra iki saat içerisinde kişilerin daha pozitif ve enerjik hissettirdiği bildirilmiştir.
3) Kuruyemiş: Yapılan çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin ruh halini dengeleyici bir etkiye neden olabileceği ve depresyon tedavisinde yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca, omega-3 yağ asitleri, geleneksel antidepresanların etkilerini arttırabilir ve ‘’dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu’’ sıkıntısı çeken gençlere yardım edebilir. Kuruyemişler, yüksek omega-3 yağ asidi ve antioksidanlar açısından zengindir. Yapılan çalışmalarda, özellikle erkeklerde daha fazla ceviz tüketimi ile daha mutlu ruh halinin ilişkili olduğu gösterilmiştir. Kendinizi kötü hissediyorsanız, kolay ulaşılabilir ve çıtır bir seçenek olarak kuruyemişleri tercih edebilirsiniz.
4) Tam Tahıllar: Triptofan adı verilen ve vücudun yüksek düzeyde serotonin üretmesini sağlayan bir aminoasitten zengindirler. Dolayısıyla, tüketildiğinde beyni gevşetip ruh halini iyileştirerek depresyon ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilirler. Ayrıca, yüksek düzeyde melatonin üretimini sağlayarak uyku döngünüzü düzenlemeye de yardımcı olabilirler.
5) Fermente Gıdalar: Fermente gıdalar, antidepresanların yaptığı gibi beynimizin bazı bölgelerini etkileyebilir. Bu gıdaları daha fazla tüketmek, anksiyete ve depresyona bağlı duygulara yardımcı olabilir. Araştırmalar, bağırsak sağlığını mental sağlıkla ilişkilendirir. Fermente gıdalardaki probiyotik ve prebiyotikler, bağırsak sağlığımızı olumlu anlamda etkilemektedir. Yoğurtta bulunan probiyotik bir bakteri olan lactobacillus direkt olarak anksiyete, depresyon, stres seviyelerini azaltarak mental sağlığa katkıda bulunur.
6) Balık: Balıklar, beyin fonksiyonu için çok faydalı olan, vücudumuzda serotonin ve dopamin gibi iyi hissetmemize neden olan kimyasalların dolaşımına yardımcı olan omega-3 yağ asitlerini içerir. Ayrıca somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar en doğal D vitamini kaynağıdırlar. D vitamini eksikliği yaşayan kişilerde depresyon oranları, D vitamini düzeyi normal olan kişilere göre daha yüksektir. Yağlı balıklar (somon, alabalık, uskumru, hamsi ve sardalya) en çok tavsiye edilen omega-3 yağ asiti kaynağıdırlar. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az 2 kez bu tür balıkları yemeyi tavsiye eder. Diyetinize daha fazla balık ekleyerek, hafıza yeteneğinizi güçlendirirken depresyon duygularını iyileştirmeye yardımcı olabilirsiniz.
7) Yeşil çay: Yeşil çayın yapraklarında doğal olarak bulunan bir amino asit olan yüksek L-theanine seviyeleri ile yeşil çayı, moraliniz bozuk olduğunuzda tüketebilirsiniz. Bu amino asit, özellikle duygusal tepkilerinizi düzenleyen beyninizin dopamin seviyelerini artırarak ruh halinde olumlu etkilere sebep olur.
8) Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler yüksek miktarda folat veya folik asit içerir. Folatın özellikle hamile kadınlar için önemli olduğunu biliyoruz ancak herkesin hücre üretimi için folik asite ihtiyacı vardır. Çalışmalar, yüksek düzeyde folik asitten zengin besinlerin depresyonu azalttığını bildirmektedir. Uyku düzeninin ruh hali üzerinde büyük etkileri olduğunu düşündüğümüzde, uykusuzluğun da önüne geçerek ruh hali üzerinde olumlu etkilere neden olurlar.
9) Bitter Çikolata: Bitter çikolata, beyaz ve sütlü çikolatada olmayan yüksek kakao içeriğiyle bu listeye girmeyi başarmıştır. Yüksek antioksidan flavanol içeriğiyle, ruh halinizi iyileştirebilir ve dikkat seviyenizi arttırmaya yardımcı olabilir.
10) Tatlı Patates: Beyin hücre hasarını azaltan beta-karoten açısından zenginlerdir. Dolayısıyla, mental sağlık ve zindelik üzerinde doğrudan etkiye sahiptir.
DAHA İYİ BİR MENTAL SAĞLIK İÇİN KAÇINMANIZ GEREKENLER
Şekerli içecek ve yiyecekler: Şekerli gıdaların kalorisi boştur ve diş minemize zarar verir. Kaygı bozukluğu olan kişilerde panik atakları tetikleyebileceği düşünüldüğü için aşırı tüketiminden kaçınmakta fayda vardır. Şekerli gıdalar, kilo alımı, diyabet gibi durumlara katkıda bulunurlar ve ağırlıklı olarak bu gıdalardan oluşan bir diyetin depresyon riskini önemli derecede arttırdığı çeşitli çalışmalarla desteklenmektedir.
Aşırı alkol: Çok fazla alkol tüketimi ruh sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Alkol, uyku düzeninizi bozabilir ve odaklanma yeteneğinizi etkileyebilir.
Doymuş yağlar: Genelde paketli ve işlenmiş yiyeceklerde bulunurlar. Bu yağlar beyin fonksiyonlarının azalmasına neden olabilir. Odaklanmayı ve hafızayı olumsuz etkileyebilir.
Basit karbonhidratlar: Genelde insanlar, üzgün olduğunda karbonhidrat tüketme eğilimindedir. Ancak, daha önce herhangi bir sağlık sorununuz olmasa bile bu tarz besinler, kan şekerinizi yükselterek ruh halinizi olumsuz anlamda etkileyebilir. Basit karbonhidratlara örnek olarak; beyaz pirinç, kraker, beyaz ekmek verilebilir.
Yüksek kafein: Düşük dozda kafein tüketimi genel ruh halinin iyileşmesine katkıda bulunabilse de gün boyunca yüksek miktarda kafein almak sinirlerin yıpranmasına, kaygıya ve ciddi bir titreme vakasına sebep olabilir. Kahve tüketimini günde bir fincanla sınırlamak, duygusal durumunuz üzerinde olumlu etkiler yaratabilir.
Fast food ve kızartmalar: İçerdikleri trans yağ ile kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri bulunmasının yanında zihin sağlığı için de zararlıdır.
İşlenmiş etler: Korunması için yüksek miktarda kimyasal nitrat ve tuz içerir. Sadece vücudumuz için değil, mental sağlığımız için de potansiyel olarak toksik etkileri vardır. İşlenmiş etlerden oluşan düzenli bir diyetle beslenen sıçanlarda, yüksek düzeyde manik ataklar gösteren bir çalışma mevcuttur.
