Enerji üretiminden yeni hücrelerin ve proteinlerin üretimine kadar uzanan, spor performansını destekleyen süreçlerin düzenlenmesinde, birçok mikro besin önemli bir rol oynar. Egzersiz ve spor performansında önemli rolü olan besin maddelerinden biri de D vitaminidir. D vitamini, yağda çözünen esansiyel (elzem) bir vitamindir. Aynı zamanda böbreklerde aktif formu sentezlenebildiği için hormon olarak da kabul edilmektedir. Birçok araştırma sporcular arasında D vitamini yetersizliğinin yaygın olduğunu göstermektedir (Lovell 2008, Willis et al 2008, Cannell et al 2009). Sporcu beslenmesi açısından D vitaminin görevleri, günlük ihtiyaç duyulan gereksinim düzeyleri, yetersizlik belirtileri, D vitamini kaynakları ve hangi sporcuların yetersizlik açısından risk altında olduğu Sporcu Diyetisyeni Hande Seven Avuk tarafından bu makalede özetlenmiştir.
1- Sporcu Sağlığı için D Vitaminin Görevleri:
Günümüzde yapılan bilimsel araştırmalar D vitaminin pek çok önemli rolü olduğuna dikkat çekmektedir. Özellikle sporcu sağlığı için D vitaminin önemli fonksiyonları şu şekilde açıklanabilir;
• Kalsiyum ve fosfor emilimini düzenleyerek kemik sağlığını korur.
• Kas kasılmasını sağlar.
• Bağırsakta kalsiyumun emilimini sağlar.
• Kas protein yapımını sağlar, yıkımını azaltır.
• Kas ağrı düzeyinde azalma sağlar.
• Bağışıklık sistemi fonksiyonlarının düzenlenmesini sağlar.
• Antiinflamatuar reaksiyonların düzenlenmesini sağlayarak egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırır.
2- Sporcularda D Vitamini Yetersizliği ve Performans:
Birçok sporcu yıl boyunca çeşitli zamanlarda yetersizlik riski altındadır. Özellikle yapılan araştırmalarda kapalı salon sporcuları (voleybol, basketbol, hentbol, yüzme vb.) için yetersizlik riskinin yüksek olduğunu göstermektedir. Vitamin yetersizliği yapılan araştırmalara göre kış aylarında daha yoğun olmasına rağmen, güneş ışığının alındığı yaz aylarında da yaygın görülebilmektedir. D vitamininin sporcu sağlığı için bu önemli fonksiyonları düşünüldüğünde yetersizliği durumunda kas kasılması, kas ve iskelet sisteminde ağrı, kemik metabolizması, antrenman ve müsabaka sonrası toparlanmada bozulma, bağışıklık sisteminde bozulmalar, stres kırık riskinde artış gibi sporcunun genel sağlık ve performansını bozacak olumsuz durumlar meydana gelebilecektir. Finli askerler üzerinde yapılan bir araştırmada düşük D vitamini düzeylerine sahip askerlerin stres kırığı riskinin 3.6 kat arttığı gösterilmiştir. Ayrıca, yetersiz D vitamini düzeyleri sporcu performansı için önemli olan kuvvet, güç, reaksiyon zamanı ve denge süreçlerinde bozulmalara neden olabilir. Bununla birlikte D vitamini yetersizliği olan sporcuların üst solunum yolu enfeksiyonlarına daha sık yakalandıkları bazı araştırmalar tarafından bildirilmiştir. D vitamini ile bağışıklık sistemi ilişkisinde özellikle doğuştan gelen bağışıklığın (örn., antimikrobiyal proteinlerin ifadesi) çeşitli yönlerini etkilediği bilinmektedir.
3- D Vitamini Yetersizlik Riski Yüksek Olan Sporcular:
• Güneşte antrenman yapmayan sporcular (örneğin; kapalı spor salonunda antrenman veya çok erken ya da çok geç saatte açık hava antrenmanı yapan sporcular)
• Siyah ırk veya koyu deri rengi
• >35 dereceden kuzey enleminde veya ekvatorun güneyinde yaşam
• Tüm vücudu kaplayacak şekilde kıyafet kullanımı
• Güneş kremi düzenli kullanımı veya bilinçli olarak güneşten kaçınmak
• Uzuv kaybı (örneğin paralimpik sporcular)
• Gastrointestinal malabsorbsiyonu olanlar (Örn., Çölyak hastalığı veya yağ malabsorbsiyonu)
• Kemik yaralanması/bozukluğu veya D vitamin yetersizliği aile hikayesi
4- Sporcular için ideal D Vitamini kan düzeyleri ne olmalıdır?
Sporcular D vitamini yetersizliğine karşı önlem alabilmek için mutlaka serum D vitamini düzeylerini yılda en az 1 kez kontrol ettirmelidir. D vitamini yetersizliğinin saptanması üzerine doktor kontrolünde takviye alımı planlanmalı ve daha sık takibi yapılmalıdır.
Tablo: D vitamini serum düzeyine göre yetersizlik durumu
|
D vitamini Serum Düzeyi |
Durum |
|
< 20 ng/ml (50 nmol/L) |
Eksik |
|
< 30 ng/ml (75 nmol/L) |
Yetersiz |
|
> 30 ng/ml (75 nmol/L) |
Yeterli |
|
30-48 ng/ml (75-120 nmol/L)* |
İdeal Vitamin D aralığı |
|
>150 ng/ml (>375 nmol/L) + Hiperkalsemi |
Toksisite |
5- Sporcular İçin D Vitamini Gereksinimi:
Yetişkin erkek ve kadın bireylerde günlük diyetle referans alım düzeyi (DRI) 15 mcg yani 600 IU/gündür. Sporcular için önerilen düzeyde toplumun diğer bireylerinde olduğu gibidir. Tolere edilebilir üst alım düzeyi (UL) 4000 IU/gün’dür. Bu değerin üzerinde alımı toksik olma riskini meydana getirmektedir. Takviye ihtiyacı UVB maruz kalma ve cilt tipine bağlıdır.
6- D Vitamini Besin Kaynakları:
En önemli D Vitamini kaynağı Güneş’tir. Güneş ışığına maruz kalma, D vitamini kaynağının %90'ını oluşturur. Bunun yanında besinsel olarak balık yağı, yumurta, balık, zenginleştirilmiş süt – margarin ve bazı kahvaltılık gevreklerde de D vitamini bulunmaktadır. Diyet kaynakları ile günlük beslenmede ~40-150 IU D Vitamini ihtiyacı sağlanmaktadır.
