AŞAMALI KAS GEVŞETME EGZERSİZİ
Kas germe-gevşetme egzersizi olarak da bilinen bu teknik ile büyük kas grupları iradeli olarak gerilir ve gevşetilir. Germe ve gevşeme arasındaki fark algılandığında, kişi kaslarındaki gerginliğin yarattığı hissi tanıyarak farkındalığı artar. Bu farkındalık sayesinde kişi gerginliğin bedenindeki ilk belirtilerini tanır, yakalar ve bedenine gevşeme ile cevap vererek müdahale edebilir. Bilimsel çalışmaların gösterdiği sonuçlara göre, bu teknik gerginliğin azaltılmasında yarar sağlamaktadır. Aynı zamanda bedeninizde meydana gelen gevşeme, zihninizde de bir miktar sakinlik sağlar.
UYGULAMA ADIMLARI:
• Rahat bir oturma pozisyonda rahat kıyafetlerle uzanın.
• Önce birkaç dakika nefes egzersizi uygulayın.
• Ardından sağ ayak kaslarınızı olabildiğince kasın ve kasılma esnasında hissettiğiniz gergin hisse iyice dikkatinizi verin. Yeterince gerginliği hissettiyseniz şimdi sağ ayağınızı serbest bırakın ve gevşeyin.
• Sağ ayağınızdaki gerilim akıp giderken sizi etkisi altına alan olumsuz düşünce ve hislerin de gerginlikle beraber akıp gittiğini hayal edin ve gevşemesinin yarattığı hisse iyice odaklan.
• Gevşeme ve gerilme arasındaki farka odaklanın.
• Dikkatinizi sol ayağınıza yönelterek aynı kasma ve gevşeme çalışmasını yapın.
• Sağ ve sol baldırlarınızı önce sıkın ve o gerginliğe iyice odaklanın. Yeterince gergin mi? İyice gerginliği hissettikten sonra baldırınızı serbest bırakın ve gevşetin.
• Az önce ile fark var mı? Germe ve gevşeme hissi arasındaki farka odaklanın.
• Şimdi aynı şeyi kalçanız için yapın. Kalçanızı iyice sıkın. Gerginliği yeterince hissettiyseniz serbest bırakın ve gevşeyin.
• Unutmayın her germe gevşeme sonrası aradaki farkı düşünün ve odaklanın.
• Şimdi karnınızı iyice içeri çekin ve sıkın. İyice gerginliği hissedin. Ardından karnınızı serbest bırakın ve aradaki farka odaklanın.
• Sıra göğüslerde. Sırt üstü yatın ve sanki yukardan bir güç göğsünüzü yukarı çekiyor gibi göğsünüzü yukarı itin ve iyice gerin. Göğsünüzdeki gerginliği iyice hissedin. Ardından kendinizi serbest bırakın ve göğsünüzdeki gevşemeye odaklanın.
• Sırtınıza geçelim. Omuzlarınızı geriye doğru sıkın ve sırtınızın sıkışmasını sağlayın. Sırtınızdaki gerginliğe iyice odaklanın. Ardından serbest bırakın ve germe-gevşeme arasındaki farka odaklanın.
• Şimdi sağ kolunuz ile sol kolunuzu çapraz yöne çekin ve iyice gerin. Gerginliğe o kadar odaklanın ki zihniniz başka işle meşgul olmasın. Yeterince gerginliği hissettiyseniz şimdi gevşeyin ve aradaki farka odaklanın.
• Aynısını diğer kolunuz için de yapın.
• Sıra geldi omuzlara... Şimdi omuzlarınızı kulaklarınıza değdirmeye çalışıyor gibi yukarı itin. Gerginliği iyice hissedin ve sadece gerginliğe odaklanın. Ardından serbest bırakın ve gevşeyin. Germe ve gevşeme arasındaki farka odaklanın.
• Son olarak yüz kasımız için germe ve gevşeme uygulayacağız.
• Yüzünüzü iyice buruşturun. Sanki o an birine kızıyor gibi iyice gerin yüzünüzü. Biraz öyle kalıp gerginliği hissettikten sonra yüzünüzü serbest bırakın... kaşlarınız, gözleriniz, burnunuz, ağzınız hepsi rahat ve gevşemiş olsun. Aradaki farka iyice odaklanın.
KAYNAKLAR:
Baltaş, A., & Baltaş, Z. (1988). Stress ve başaçıkma yolları. Remzi Kitabevi.
Yıldırım, İ. (1991). Stres ve stresle başaçıkmada gevşeme teknikleri. Hacettepe Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi, 6(6).
Bedeninize gevşemeyi öğretmek için öncelikle doğru nefes almayı öğrenmelisiniz. Bu egzersizi uygularken zihninizin sadece nefesinize odaklanarak başka bir düşünce ya da duygunun sizi etkilemesine izin vermemek için; içinizden sayıları sayabilirsiniz. Böylece, zihniniz aynı anda sadece bir işle meşgul olabildiği için başka bir şey düşünmeyeceksiniz.
