Son yıllarda popülaritesi artmaya başlayan hayvansal kaynaklı gıdaların diyetten çıkarılmasıyla oluşturulan vegan ve vejetaryen beslenme hakkında bilinmeyen çok şey var. Genel olarak tanımlarsak; günlük beslenmeden hayvansal kaynaklı gıdaların bir kısmının çıkarılmasına vejetaryen; tamamının çıkarılmasına vegan beslenme denir.
Vejetaryen diyet, besin türlerindeki sınırlamalara göre farklılık gösterir. Bunlar;
Vegan diyeti: Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketilmez. Diyet tahıllar, sebze ve meyve ile kurubaklagillerden oluşur. Tüm dünyada vegan diyeti uygulayanların sayıları oldukça azdır. Veganların alt grupları da bulunmaktadır.
Lakto vejetaryen diyeti: Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünleri tüketilir.
Ova vejetaryen diyeti: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında et ve süt tüketilmez.
Lakto-ova vejetaryen diyeti: Süt ve yumurtayı tüketilir. Günümüzde en sık uygulanan vejetaryen beslenme şeklidir.
Polo vejetaryen diyeti: Bu diyette kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca tavuk, hindi gibi kümes hayvanlarını tüketilir.
Pesko vejetaryen diyeti: Bu diyette de kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca balık çeşitleri, midye su ürünlerini tüketilir.
Semi-vejetaryen diyeti: Bu diyette de kırmızı et tüketilmez. Sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketilir. Semi-vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini istedikleri kadar tüketirler.
Vejetaryen diyetin besleyici değeri, besinlerdeki besin ögelerinin çeşitliliğine göre değişkenlik gösterir. Bazı sağlık sorunlarında iyileştirici etkisi olan vejetaryen ve vegan beslenmede belirli besinlerin beslenmeden çıkarılmasından dolayı eğer iyi planlanmazsa bazı makro ve mikro besin öğelerinde eksiklikler olabilir. Bu beslenme türlerinde genel olarak karbonhidrat, omega-6 yağ asitleri, lif ve magnezyumdan zengin beslenilir. Vejetaryen//vegan beslenme şekline bağlı besin ögesi eksikliklerinin en başında ise B12 vitamini ve demir eksikliği gelir. Bununla birlikte protein, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum ve çinko alımında da yetersizlikler olabilir.
Besin Öğesi Alımında Farklılıklar
· Protein: Birçok vejetaryenin beslenmesindeki önemli sorun, diyetinin yeterli miktarda veya kalitede protein içermemesidir. Lakto-ova, lakto, polo ve pesko vejetaryenler et dışında, süt ve süt ürünleri, yumurtayı yeterli miktarda tükettiklerinde protein konusunda çok büyük sorun yaşamazlar. Ancak hiçbir hayvansal ürünü tüketmeyen veganlarda sorun olabilir ve veganlar, et yerine soya fasulyesini tüketebilir. Et eşdeğeri besinler (kümes hayvanları, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta); protein, yağ, kolesterol, demir, çinko ve B grubu vitaminlerinin iyi birer kaynağıdır Vejetaryen bireyler gün boyunca yeterli enerji alımının yanı sıra kurubaklagiller, yağlı tohumlar, çekirdekler, tahıllar, sebze ve meyvelerden yeterince tükettiklerinde vücut proteinlerini sentezleyebilir. Kurubaklagiller ve yağlı tohumlar (kuruyemişler) ise iyi bir protein kaynağı olmalarının yanı sıra kolesterol içermezler. Vejetaryenlerin de sağlıklı yetişkinlerde olduğu gibi günlük protein gereksinmesi, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gramdır. Yani günlük alınan enerjinin yaklaşık %15-20’si proteinlerden karşılanmalıdır
· Şeker ve Karbonhidrat: Bir diyetisyen kontrolünde planlanmamış vegan&vejetaryen diyetler yeterli makro ve mikro besin öğelerini içermemektedir. Buna bağlı olarak vejetaryan ve veganlarda hem açlık hissinin giderilmesi hem de düşen kan şekerini artırmak amacıyla tatlı, basit şeker ve karbonhidrat tüketime eğilimi vardır. İyi planlanmış vejeteryan/vegan bir diyetle enerji ve besin öğeleri yetersizliğinin önüne geçilebilir.
· Posa (lif): Sindirilemeyen, enerji vermeyen bir karbonhidrat türüdür ve bağırsak sağlığımız için fazlasıyla önemlidir. Vejetaryen ve veganlarda hayvansal gıdaların tüketilmesinde kısıtlamaya gidildiği için doygunluk hissi için tahılların ve sebzelerin tüketimi artar. Liften zengin bu gıdalar, vegan & vejetaryen beslenmenin önemli bileşenlerindendir. Lif tüketiminin fazla olması bağırsak duvarını korur, sindirimi uzun sürdüğü için daha uzun süre tok tutar. Vücuttaki su emilimini artırdığı için kabızlığa iyi gelir. Ancak fazla lif tüketimi de besinleri bağırsaklara hızlı bir şekilde taşıyarak minerallerin (Çinko, demir, magnezyum, kalsiyum) emilimini engelleyebilir.
· Omega-3 yağ asitleri: Yağlı soğuk su balıklarında bolca ve yumurtada bulunan beyin, göz ve kardiyovasküler açıdan sayısız faydası olan bu omega-3 yağ asitleri genelde takviyesi yapılmadığı sürece vegan ve vejetaryen beslenen insanlarda yetersiz, omega-6 içeren bitkisel sıvı yağlar yönünden yüksektir. Bu yağlar arasındaki dengenin bozulması büyüme döneminde beyin gelişimi, görme, merkezi sinir sisteminde birtakım sorunlara neden olabilir. Yetişkinlikte kalp-damar ve iltihabi hastalıkların riskini artırır. Bu nedenle omega-6/omega-3 oranına dikkat edilmelidir.
· Omega-6 yağ asitleri: Soya ve kuruyemişlerde bolca bulunan, vücudumuzda sentezleyemediğimiz için dışarıdan almamız zorunlu olan bu yağ asitlerinin vücuda birçok faydası vardır ancak fazlalığında vücutta iltihaplanma oluşabilir bu yüzden omega-3 yağ asitleri ile birlikte, dengeli bir şekilde alınmalıdır.
· Doymuş yağ asitleri: Hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan temel yağ asitleri doymuş yağ asitleridir. Genel olarak dünyada önerilenden fazla alınan bu yağ asitleri, kalbe yakın kan damarlarında birikip tıkanmaya sebep olabilirler. Vejetaryan ve vegan beslenme şekli doymuş yağ asitlerinden fakir olduğu için kalp ve damar sağlığı üzerinde olumlu yarar sağlayabilmektedir.
· B12 Vitamini: Veganlarda, vejetaryenlere oranla daha fazla B12 vitamini eksikliği görülür. Uzun süre vegan diyeti uygulayanlarda B12 vitamin yetersizliğine bağlı sağlık sorunları (anemi-kansızlık, geri dönüşsüz sinir hasarı) gelişebilir. Bu nedenle özellikle veganlar, B12 vitamini açısından diyetisyen tarafından kontrol edilmelidir. B12 vitamini özellikle vejetaryen beslenme alışkanlığı olan yaşlılar, gebe-emzikli anneler ile bebek ve çocuklar için önemlidir. Süt ve yumurta tüketen vejetaryenler B12 ihtiyacını karşılayabilirken, veganlar mutlaka B12 vitamini takviyesi almalıdır.
· D vitamini: Güneş ışığı dışında sadece hayvansal gıdalarda bulunan D vitamini, bu grup beslenmede güneş ışığına yeterli seviyede maruz kalınmazsa ve takviye edilmezse eksikliği görülen bir mikro besin öğesidir. Deri rengi koyu olan bebek ve çocuk, yaşlı, eve bağımlı, kapalı giyim tarzı olan vejetaryen bireyler ve özellikle veganlar yeterli miktarda D vitamini almaya dikkat etmelidirler. Kemik, kan, kas ve buna benzer vücut yapılarımız için hayati öneme sahip olan D vitamini ve işlevleri hakkında yeterli bilgi almak için önceki yazımıza göz gezdirebilirsiniz.
· Kalsiyum: Vejetaryen bireyler yeterli kalsiyum ihtiyacını karşılayamazsa kolay kırılan kemik hastalıkları ve kemik erimesi (osteoporoz) için risk taşırlar. Veganların demir, çinko ve kalsiyum gibi önemli mineraller için bol yeşil yapraklı sebzeleri, sert kabuklu meyveler ve çekirdekleri, kurubaklagilleri, tam tahıllı ürünleri tüketmeleri gerekir. Gün içinde önerilen miktarda kalsiyum içeren besinleri alabilmek için uygun diyetin planlanması gerekir.
· Demir: Bu beslenme türlerinde görülen demir yetersizliğinin sebebi, hayvansal gıdaların aktif demir formuna, bitkisel gıdaların ise aktif olmayan, vücudumuzun kullanamadığı demir formuna sahip olmasıdır. Veganlık ve vejetaryen beslenmede demir eksikliği çoğunlukla kaçınılmazdır ve dışarıdan takviye edilmesi gerekir. Özellikle büyüme çağında, emzirme ve gebelik döneminde olan vejeteryan ya da vegan bireylerin kan demir ve B12 vitamini düzeylerini kontrol ettirmelidir.
Vejetaryen beslenmeyi tercih eden yaşlı, gebe, emzikli, sporcu ve büyüme dönemlerinde (bebeklik, çocukluk ve ergenlik) bireyler olabilir. Bu beslenme alışkanlığını benimseyen bazı bireyler (çocuk, adolesan veya yetişkin sporcular); bazı vitamin (riboflavin, D, B12, B6 vitaminleri) ve mineraller (kalsiyum, demir, çinko) açısından risk altında olabilirler. Vejetaryen beslenme alışkanlığı olan bu bireylerden her birinin beslenmesinde dikkat edilmesi gereken önemli noktalar vardır ve bu konuda destek almalıdır.
Vejeteryan ve vegan beslenme şeklinin sağlık için pozitif veya negatif yanları bulunmaktadır. 2009 yılında Amerikan Diyetetik Birliği (ADA) verdiği bir demeçte '' Dengeli bir vegan & vejetaryen diyet; beslenme açısından yeterlidir, sağlığa faydası vardır ve belirli hastalıkların önlenmesinde etkilidir. İyi planlanmış bir vejetaryen diyet gebelik dahil tüm yaşam döngüsünde uygulanabilir.'' sözlerine yer verilmiştir. Sonuç olarak, hayvansal kaynaklı gıdadan kısıtlı beslenmede, diyetisyen tarafından verilen bir beslenme eğitimi sizi olabilecek tehlikelerden korur.
Vegan ve Vejetaryen Beslenme Danışmanlığı için randevu almak veya ücretsiz ön görüşme yapmak için tıklayınız.
