TEFF TOHUMU
Teff sağlık için faydalı dünyanın bilinen en küçük tahılıdır. Etiyopya’ya özgü, önemli bir tahıl olan ve injera (Etiyopya ekmeği) veya keyta yapmak için kullanılan bir ot türüdür. Etiyopya yaylalarında tüketilen ilk bitki ve hayvan besinleri arasında yer alan teff üretilen en eski bitkilerden biridir. Geleneksel tahıllara göre protein içeriği aynı miktarlarda olsa da elzem aminoasit örüntüsü daha kuvvetlidir. Diğer tahıllara göre demir içeriği yüksektir. Teff genellikle un ve tahıl olarak kullanılır. Gluten içermediği için son zamanlarda ABD’de popülerlik kazanmıştır. Çölyak hastaları ve gluten hassasiyeti olan kişilerde rahatlıkla kullanılabilir. Kompleks karbonhidrat içeriği, lif, kalsiyum, sodyum, demir ve magnezyum içeriği oldukça yüksek kestane tadında bir tohumdur.
Bir fincan pişmiş teff’in besin bileşiminde 255 kalori, 50 g karbonhidrat, 10 g protein, 7 g lif ve 1,6 g yağ bulunur.
AMARANT
Amarant, son zamanlarda popülerlik kazanmış olmasına rağmen binlerce yıldır dünyanın belirli bölgelerinde kullanılan bir diyet lifidir. Buğday veya yulaf gibi tahıl gevreği değildir, fakat benzerdir. Besleyici bir tahıl olmasının yanı sıra glutensizdir ve protein, lif, mikro besin ve antioksidan bakımından zengindir. Anti-inflamatuar etkiye sahiptir. Amarant’ın nişasta içeriği buğdaydan daha azdır. Bir fincan pişmiş amarant 251 kkal, 46 g karbonhidrat, 9.3 g protein ve 5.2 g yağ içerir. İyi bir antioksidan, manganez, magnezyum, fosfor ve demir kaynağıdır. Yapılan çalışmalar yüksek oranda squalen ve tokotrienol içerikleri ile total ve LDL kolesterol düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olanlar için uygun besleyici bir tahıldır. Pişmiş amarant sindirimi ve mineral emilimini arttırmak için pek çok farklı yemekte kullanılabilir.
CHİA TOHUMU
Chia Meksika'ya özgü nane ailesinin bir üyesidir. Chia tohumundaki karbonhidratların neredeyse tamamı liftir. Bu onlara, ağırlıklarının 10-12 katı su emebilmelerini sağlar. Chia tohumları sıvı ile genişler ve kalın bir jel oluştururlar. 2 yemek kaşığı (25g) Chia tohumu 137 kkal’dir. 11 g lif, 4 g protein ve 9 g yağ (5 g omega-3) içerir. Ayrıca iyi bir miktarda kalsiyum, magnezyum, fosfor, çinko, vitamin B3 (niasin), potasyum, vitamin B1 (tiamin) ve vitamin B2 kaynağıdır. GDO ve gluten içermez. Çoğu bitkisel gıdadan çok daha yüksek kalitede protein içerir. Özellikle az veya hiç hayvansal ürün tüketmeyenler için mükemmel bir protein kaynağıdır. Tek başına zayıflama üzerinde etkisi yoktur ancak kalori kısıtlanmış beslenme programında tokluk süresini uzatıp iştahı kontrol ederek zayıflamaya yardımcı olur. Chia tohumu Omega-3 yağ asidi ALA'da çok zengindir. Ancak, insanlar bunu en önemli Omega-3 yağ asidi olan DHA'ya dönüştürmede yetersizdir. Chia tohumunda kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum, magnezyum ve fosfor oranı yüksektir. Süt tüketmeyen insanlar için mükemmel bir kalsiyum kaynağı olarak düşünülebilir. Tip 2 diyabetiklerde yapılan bir çalışmada, chia tohumlarının kan basıncını ve iltihaplanmayı önemli ölçüde azaltabildiğini göstermiştir. Hazırlanması çok daha kolaydır, keten tohumu gibi öğütülmesine gerek yoktur. Çiğ olarak yenebilir, pürelere, pudinge veya fırınlanmış ürünlere eklenebilir. Ayrıca tahıl, yoğurt, sebze veya pirinç yemeklerinin üzerine serpebilirsiniz. Chia tohumu, varfarin gibi pıhtılaşma önleyici ve kan basıncını kontrol eden ilaçlar ile etkileşime girebileceğinden dikkatli tüketilmelidir.
KİNOA
Kinoa, glutensiz, protein bakımından yüksek ve dokuz temel amino asidin tamamını içeren birkaç bitkisel besininden biridir. Ayrıca lif, magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, E vitamini ve çeşitli faydalı antioksidanlarda da yüksektir. Beyaz, kırmızı ve siyah olmak üzere üç tipi vardır. Kinoa, GDO'suz, glutensizdir ve genellikle organik olarak yetiştirilir. Teknik olarak tahıl olmamasına rağmen, yine de tam tahıllı bir gıda olarak sayılır. 1 fincan pişmiş kinoada 222 kkal, 39 g karbonhidrat ve 4 g yağ bulunur. Aynı zamanda az miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Kinoa, quercetin ve kaempferol gibi yüksek miktarlarda flavonoid içerir. Bunlar çok sayıda sağlık yararına sahip güçlü bitki antioksidanlarıdır. Kinoa kan şekeri, insülin ve trigliserit düzeylerini düşürerek metabolik sağlığı geliştirebilir. Gluten içermeyen bir tahıldır. Tipik glutensiz içerikler yerine kinoa kullanarak diyetinizin antioksidan ve besin değerini artırabilirsiniz. Çoğu bitkisel gıdaya kıyasla protein bakımından zengindir. Ayrıca ihtiyacınız olan tüm temel amino asitleri içerir ve bu da vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir protein kaynağı haline getirir. Kinoa'nın glisemik indeksi düşüktür. Ancak, karbonhidrat içeriği daha yüksektir. Aynı zamanda bu mineralleri bağlayabilen ve emilimini azaltabilen fitik asit adı verilen bir maddeyi de içerir. Pişirmeden önce kinoa'nın ıslatılmasıyla, fitik asit içeriğini azaltabilir ve biyolojik olarak kullanılabilir hale getirebilirsiniz. Ayrıca kinoa, kalsiyum emilimini azaltan oksalatlardan oldukça yüksektir, bu da böbrek taşı olan bazı kişilerde problemlere neden olabilir. NASA'lı bilim adamları, yüksek besin içeriğine, kullanım ve büyüme kolaylığın bağlı olarak, uzayda yetiştirilebilecek uygun bir ürün olarak inceliyorlar.
SORGHUM
Sorghum Afrika'ya özgü tipik olarak hem tahıl hem de hayvan yemi olarak yetiştirilen bir tahıldır. Aynı zamanda sorgum şurubu, bir tatlandırıcı çeşidi ve bazı alkollü içecekleri üretmek için kullanılır. Bu glutensiz tahıl, oksidatif stresi azaltmak ve kronik hastalık riskini azaltmak için antioksidanlar olarak işlev gören yararlı bitki bileşikleri içerir. Sorgum lif açısından zengindir ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmak için şekerin emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Bir fincan sorgum 12 g lif, 22 gr protein ve bir günde ihtiyacınız olan demirin yarısını içerir. Dünyada en önemli beşinci tahıl ürünüdür. Sorgum gluten içermediği için buğday alerjisi olan kişiler tarafından kullanılabilir. Sorgum tanelerinin kepek tabakası, diğer birçok gıda türünde bulunmayan önemli antioksidanlar içerir. Vücuttaki nişastanın emilimini inhibe eden enzimlere sahiptir ve bu da vücuttaki insülin ve glukoz seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Magnezyum, sorgumda yüksek miktarlarda bulunur. Magnezyumun vücutta kalsiyum emilimini artırdığı için, kalsiyum seviyelerinizin korunmasına yardımcı olarak osteoporoz ve artrit gibi durumları önleyebilir.
Beslenme Danışmanlığı için randevu almak veya ücretsiz ön görüşme yapmak için tıklayınız.
